转体强化训练：概述

在过去30年里，现代网球运动发生了巨大变化。新的训练技巧和新的球拍技术改变了打球的方式，特别是在正手和反手击落地球时，使人受益良多。新的球拍不再由木头或金属制成，而是由各种材料制成，主要是复合材料。此外，新的球拍头更大。这使得球拍更加结实、牢固、轻盈，也更不容易丢球。这项技术使运动员的挥拍方式更灵活。随着器材的发展，场内外的训练技巧也发生了改变。新的训练技巧更注重强化击球时转体部位涉及的肌肉群。

转体剖析

网球中有效的转体动作需要坚实的基础。因此，强化腿部，特别是通过多关节练习强化腿部，特别重要。当落地或改变方向时，臀大肌和股四头肌能够缓冲冲击力。当在场上跑起来时它们有助于形成爆发性动作。当以开放式站位击打落地球时，它们能够提供坚实的基础。同样地，在打球过程中，小腿的腓肠肌和比目鱼肌也必须很强壮。

还必须注重身体中部（或上腹部）的强化。在击球过程中，腹内斜肌和腹外斜肌对于转体动作十分重要。但是，在转体过程中，腹横肌、多裂肌、竖脊肌、髂肌和腰大肌也提供力量并使肌肉保持平衡。由于击球用力变大，因此我们也有必要关注上半身的肌肉组织。在击球过程中，背阔肌、前锯肌、斜方肌、菱形肌和肩胛提肌等肌肉在保护肩关节和肩胛区方面发挥着重要作用。它们共同协作来帮助实现挥拍并加强稳定性。

击球和转体

网球运动涉及到多个关节。通过一系列的肌肉运动，力量从下半身转移到上半身。在现代运动中，挥拍过程中涉及的转体部位变得更为重要。与以往相比，现在主要以开放式站位和半开放式站位击打落地球。通常，身体要大幅度旋转才能击出正手球和双手反手球。强化腿部的训练对进行强有力的击球极其重要。

躯干和上腹部可支持最大的旋转力。因此，需要进行特别专业的身体训练。进行针对网球的训练越多，效果越好。与每次击球时使用的动作模式类似，运动员希望在击球过程强化同一肌群。虽然我们应该努力模拟击球动作，但是在随球动作中肌肉的离心运动也是以一种向心方式进行训练的，特别是在注重建立基本强度水平的早期训练计划中。随着运动员变得更强壮，需要增加离心动作训练。这有助于在前部和后部运动模式（比如向后挥拍和随球动作）之间保持适当的力量平衡。如果肌肉力量过于不平衡，就会增加受伤的风险。平衡训练有助于保护关节。有力的旋转需要旋转袖和肩胛区的大量力道，所以此概念也适用于上半身的肌肉。虽然主要强调击落地球，但转体在所有击球中都会发挥所用。本章中的训练对提升技能和预防损伤至关重要。

旋转肌力训练

下列锻炼旋转肌力的训练是专为网球运动制定的。这是一些涉及全身的多关节、多面训练。其中的许多训练模拟真实的击球动作。除了锻炼肌力，这些训练还能够增强灵活性，因为大部分训练都需要全方位的运动。所有技术动作都要注意保持规范。根据运动员自身的力量和训练目标，每种训练使用的重量可大可小，训练速度可快可慢。进行训练时，需要与了解网球的力量及体能教练合作，从而确保恰当地进行训练。一开始进行两组或三组10到12次重复动作。使用的力道大小、进行的重复动作次数和锻炼的组数将因训练目标、优势和劣势、休息和恢复需求以及结构化分期训练计划的安排而异。