训练注意事项

《网球运动系统训练》针对本章介绍的肌肉提供了大量特定的网球技能练习。此外，《网球运动系统训练》还为本书以外的练习提供了指导，从而帮助大家选择其他适宜的练习来提高网球水平。认证体能专业医师将有助于您制定满足自身需求和目标的训练计划。本部分提供了一些通用的训练原则，以便帮助大家开启杰出球员之旅。

方案调整

身体可以根据训练负荷、强度、类型、数量和频率对训练负荷做出特定的调整。必须采用循序渐进的周期性方法增加训练负荷，以便持续提升水平。分期计划围绕全年训练的渐进式方法而设计。有效分期计划有助于您在重大赛事（比如俱乐部或国家冠军赛乃至美国网球公开赛）中保证身体处于巅峰状态。

人们对同一项训练计划的反应会有所不同。年龄、性别、体重、训练年限、网球训练目标和积极性都会对特定训练计划的结果带来影响。一些运动员对频率较高且强度较大的训练反响良好，而另一些则无法适应这种训练计划。观察个人对训练计划做出的反应，确保纳入恢复期以便在重要训练项目和比赛期间加大强度。

大多数训练形式的方案调整可以轻松逆转。如果不想继续开展高强度训练，将无法保持已经取得的成果，您的体能将会下降。停止训练会丧失训练带来的各种体能提升成果。通常，停止有氧训练的下降速度更快，因为这取决于氧化酶的浓度。停止训练对肌肉力量的影响相对较小，但在训练减少或受限数周后仍会下降。柔韧度也可能会迅速增减。

训练负荷和强度

为适应爆发力、速度、强度、耐力和柔韧度等训练，您必须逐步提高负荷变量使其高于当前值。但是，请务必增加适当的负荷。过快增加过高负荷可能会造成伤病或训练过度，从而导致过度劳累等长期影响。

在抗阻训练中，负荷有时被表述为个人在特定的运动期间一次可以提起的最大负载（1RM）。例如，可能是下蹲一次可以产生的重量。训练负荷可通过该值所占的百分比形式进行计算。根据训练计划的目标，可能在一次运动或多次重复时应用该负荷。如果1RM举重被禁或者不够理想，可以根据通过较轻阻力完成的重复次数估算1RM。基于3RM或5RM测算1RM的准确度相近。强度往往通过1RM的阻力百分比进行测算和跟踪。使用负荷（强度）呈现60%到100%的1RM。在一年当中的几个时期内，训练负荷强度可能接近100%，但这种情况只会短期持续，作为结构化分期训练计划的一个环节。

不同的强度需要做出不同的调整。大部分时间（占1RM训练时间总量的60%到80%）整体训练量较大的运动员肌肉膨胀较大（即肌肉量增加）。要提升绝对力量，训练强度需要超过1RM训练的80%，同时需要保证较长的休息期和较低的整体训练量。要提升肌肉耐力，训练强度则应低于1RM训练的60%。

训练量

训练量通常描述为训练集和每个训练集完成的重复动作数量。训练刺激量类似于有氧训练计划的持续时间。总负荷与阻力训练计划的很多方面息息相关。虽然初学者可能通过包含特定数量重复动作的单一训练组获得提升，但持续提升则需要加强整体负荷。

为实现最大幅度的提升，请完成大部分练习的2到3个训练组。每个训练组完成的重复动作量和运用的阻力水平取决于特定训练阶段的目标。一条经验是完成包含6个或以下重复动作的2到4个训练组可提升力量，训练8到15个重复动作可增加肌肉，训练15到30个重复动作可加强肌肉耐力。通常，网球运动员采用的训练不得超过20个重复动作/训练组，也不得少于6个重复动作/训练组，从而适当提升力量和耐力。

训练频率

训练频率是需要针对球员个人进行调整的部分。初学者可通过每周参加两个训练项目进行提升。高级运动员通常需要参加更多的训练项目，以便根据需要适应训练负荷。每周训练2到3次类似肌肉组织。锻炼同一主要肌肉组织的两个训练项目之间包含至少24小时的恢复时间。

休息

休息往往是训练计划中最容易被忽视的一个环节，但它可以最大限度地提升体力及降低伤病风险。短时间训练（即10到60秒活动）后，需要大约3分钟即时储备能量。大家在根据能量系统开发情况制定培训计划时需要明白这一点。神经系统恢复同样重要，并且通常难以测量和监控。尽可能快速奔跑90秒钟后，将会明显感到疲劳。这是代谢（即能量系统）疲劳。如果从18英寸（46厘米）高的盒子上进行几次深跳，就不会感到同等的疲劳度，但会触发不同的疲劳机制和主要神经机制。两种情形都需要进行恢复，但由于可能会感到疲劳，因此可能无法为第二个训练预留足够的恢复时间。

练习间歇休息时间取决于练习计划的顺序。如果下一项训练利用不同的肌肉组织，休息时间可以短一些。如果在下一训练组中训练同一肌肉，训练间歇休息时间应等同于训练组间歇时间。如果训练目标是增加肌肉量，训练组间的间歇休息时间为30到90秒。如果希望加强绝对力量，则需要将训练组的间歇休息时间增加到2或3分钟甚至更长。如果需要增加肌肉耐力，则减少休息时间（小于30秒）。

调整和进展

调整包括负荷、移动速度、休息时间和练习项目选择变动。若不进行相关调整，运动员可能会经历训练停滞期，或许还会导致训练不足或训练过度。

负荷调整应根据长期发展目标和目的定期进行。例如，要尽量加强力量，您的计划应当先设置肌肉训练阶段再完成力量训练阶段。要提升爆发力，您的计划应当遵循肌肉训练阶段、力量训练阶段到爆发力训练阶段的渐进过程。如需深入了解训练周期，请参阅Periodization: Theory and Methodology of Training（作者：Tudor Bompa和G. Gregory Haff; Human Kinetics,2009年）。

日常计划组织

除训练计划的整体训练周期影响之外，还提供了一些特定的日常训练计划组织方法。日常训练计划设计不仅依赖于您的训练年限、目标、积极性、打法、生活方式、其他职务及其他各种因素，还依赖于训练目标类型和可供支配的训练时间。目前有若干日常计划设计方法。

全身例行训练往往由初学者采用，但也可以作为高级运动员或训练时间有限的球员的有效例行训练方法。将身体划分为下半身、重心和上半身。而后，又在这三个大区域中对身体进行了进一步的划分。上半身练习包括压动，头上压动、拉动和头上拉动。重心练习侧重弯曲、伸展和旋转运动。下半身练习包括下蹲和弓步，同时侧重踝关节跖屈和背屈。重复全身计划，每周不超过4次，训练项目间歇至少休息一天。通常，每周抽出三天训练来提升体能，同时每周抽出两天来保持力量。

另一种方案是上下半身训练两天，然后休息一天。在这种组织形式中，身体被分为两组：上半身和下半身。这种计划设计方法更适合具有一定训练经验的人群。第一个训练日训练上半身，第二个训练日训练下半身。核心训练可能是各身体部位或构建单独的训练项目。但是，考虑到几乎每一项体能练习都需要练习重心，几乎所有场内外运动都会训练重心。训练方法：一天训练、一天休息，然后再次开启训练周期。这样可确保获得充分的休息，避免损失潜在的训练成果。

网球专项训练可通过多种不同的途径来完成。系统化方法（提供分期训练计划和适当的网球专项运动）将可实现最出色的成果，改善场上表现并降低伤病风险。开展《网球运动系统训练》介绍的练习，这将有助于您改善场上表现及避免伤病。