俯身杠铃划船
进行步骤
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双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲（膝盖弯曲大约30度）。保持身体重心稳定，双手向下伸，距离略比肩宽，抓住杠铃。背部不要弯曲。提起杠铃至膝盖的高度。
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从这个位置开始，将肩胛骨挤到一起，收缩菱形肌和背阔肌，上提杠铃至胸前，同时保持身体重心和下半身稳定。
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慢慢回到起始位置，重复上述动作。
参与的肌肉
主要肌群：后三角肌、大菱形肌、小菱形肌和背阔肌
辅助肌群：斜方肌和竖脊肌
网球训练要点
俯身杠铃划船的目的是增强肩胛
的稳定肌群和背部肌肉的力量。此外，类似于颈前下拉训练，对于促进身体惯用侧和非惯用侧的肌肉平衡，也是一个极好的锻炼。在发球和正手击球的随球动作阶段，这些肌肉能产生离心力量，同时它们也参与反手击球的向心运动（向前挥拍）。俯身杠铃划船也有助于锻炼身体核心肌群的稳定性。
变化动作
哑铃划船
此训练也可使用哑铃来代替杠铃。