实施压力训练计划

我的球队真正开始压力训练是在1997年。我已列出了训练的实例，使大家对如何组织和实施训练计划，以及如何帮助教练员在压力下训练运动员有更好的理解。非常重要的一点是，每一项训练计划的制定都是在特定的一天或阶段来满足球队的需要。这些训练计划绝不是一成不变的，因为球队和球员的需要是在变化的。事实上，一旦球队需要变化和发展时，以前的训练计划便不再使用，而采用新的训练方法，应让训练来作向导，以适应新的需要。

训练计划通常主要由以下几个重点部分组成：

1. 建立优势。
2. 施加压力——击内侧落地球。
3. 施加压力—击外侧落地球（进行90°变线）。
4. 施加压力——第一发球和接第二发球。
5. 场上站位。
6. 旋转球。
7. 凌空球—截击、高压。
8. 双打的发球和接发球。
9. 双打的发球上网。
10. 双打的截击。
11. 比赛前期阶段。
12. 一小时训练。

每次训练平均两小时，安排7~8个练习内容，通常包括

最后的练习比赛。6、7、8的内容为热身练习部分。

时间的表示有以下4种不同的方法：

1. （1×3分钟）=一轮3分钟.
2. （2×2/2 分钟）=两轮4分钟的练习，但每轮分成两个两分钟的部分。例如，一名队员练习切削球两分钟，与其对打的另外一名队员用另一种击球方式，两分钟后互换角色再练两分钟。
3. （2/2×3分钟）=在右区练习两轮3分钟，再到左区练习两轮3分钟，总共练习12分钟。这是在左右两区进行斜线练习的独特表示方法。
4. （1/1×3/3分钟）=每名队员在右区练习3分钟，左区练习3分钟，总共练习12分钟。这种表示方法主要用于截击热身中一人网前一人底线，网前者右区3分钟，左区3分钟，6分钟后角色互换。

建立优势练习

目的：强化底线基本技术，在保持底线攻击力的同时，提高成功率。

提高基本技术是建立优势练习阶段的主要目标。运动员利用积极的上旋球在底线处与对手相持，直到出现能给对手施压的机会。保持击球的攻击性，减少落网及出边线的失误。运动员或球队不论水平高低，都要经常进行此阶段的练习。

相持球中的关闭式落地球及侧身内侧正手击球

1. 小场地定向击球。

2. 5分钟热身练习。

3. 斜线击球——右区及左区（3/3×3分钟）。

4. 20个第二发球及接发球的4拍球练习。10发至少有一发上网，接发球者回球线路按线路指导原则进行。

5. 线路——内侧落地球（2×5分钟）。

6. 斜线——侧身内侧正手击球（左区，1×2/2分钟）。

7. 线路—猛烈地正手击球（2×5分钟）。

8. 抢七两次发球机会，结束后轮换。

上网建立优势

1. 上旋球热身（8分钟）。
2. 斜线—右区及左区（3/3×4分钟）。
3. 线路—内侧落地球变线（3×5分钟）。
4. 20 个第二发球和接发球。
5. 单打比赛。

建立优势期的杀手锏

1. 上旋球热身（8分钟）。
2. 斜线——右区及左区（1×/1×3分钟）。
3. 击斜线和90°变线球（1/1×3分钟）。
4. 斜线—侧身内侧正手（左区，2×2/2分钟）。
5. 线路—内侧关闭式落地球变线（1×5分钟）。
6. 线路——侧身内侧正手击球（2×5分钟）。
7. 第一拍球练习（2×3/3分钟）。
8. 单打抢七。

建立优势站位

1. 5分钟热身练习。
2. 斜线击球—右区及左区（2/2×3分钟）。
3. 线路—击内侧90°变线球（2×5分钟），进行90°变线时要有一个良好的站位。
4. 单打抢七（3x），主要是保持较好的站位。
5. 一名运动员进行封网练习（2×3分钟）。
6. 练习第一发球计分（1×5/5分钟）。
7. 单打比赛（一盘）。

建立优势的90°变线

1. 定向小场地练习。
2. 5分钟热身。
3. 斜线——右区及左区（2/2×3分钟）。
4. 线路—内侧击落地球变线（1×5分钟）。
5. 斜线90°变线击球（3/3×3分钟），90°变线时要有较好的站位。
6. 线路—内侧90°变线，90°变线击球时站位要好。
7. 一名运动员封网练习截击（2×3分钟）。
8. 带发球的4拍球计分练习。
9. 抢七比赛。

两次发球的线路

1. 一人网前一人后场的热身练习（1/1 x3/3分钟）。

2. 20个第二发球和接发球。

3. 斜线—右区及左区（2/2×4分钟）。

4. 上旋球对切削球（2×2/2分钟）。

5. 线路——内侧击落地球变线（1×5分钟），一发和二发。

6. 线路—内侧击落地90°变线球（2×5分钟），一发和二发。

7. 利用发球及接发球制造压力的计分比赛（2×5分钟）。

8. 单打比赛（一盘）。

建立优势的内侧落地击球

1. 上旋球热身（8分钟）。
2. 手抛球练习（反手，3分钟），集中练习左手位的反手球。
3. 斜线—右区及左区（1×3分钟）。
4. 斜线内侧落地球变线（2/2×3分钟）。
5. 20个第二发球及接发球的4.拍球练习，每10 个发球至少有一次上网截击。接发球回斜线。
6. 开放式中场练习（2×2/2分钟）。
7. 定向击球—关闭式击落地球变线（1×5分钟），有一发和二发。
8. 定向击球—关闭式击落地球90°变线（1×5分钟），有一发和二发。开放式90°变线落地球失误记两分。
9. 击关闭式落地球并回位（2×3/3分钟）。

建立优势的准备

1. 上旋球热身（8分钟）。

2. 斜线——右区及左区（1/1×3分钟）。

3. 击斜线内侧落地变线球（1/1×3分钟）。

4. 一名球员封网截击（2×3分钟）。

5. 线路——内侧变线（1×5分钟），一发和二发两次发球。

6. 线路—内侧90°变线（1×5分钟），一发和二发两次发球。90°变线球失误记失两分。

7. 单打比赛（两盘）。

建立优势并强调发球落点

1. 定点小场地练习。
2. 手抛球（正、反手各1.5筐球）。
3. 20个第二发球及接发球。
4. 线路—右区及左区（3/3×4分钟）。
5. 线路——内侧变线（2×5分钟）。
6. 练习发外角和内角球（左右区各5分钟）。
7. 第一拍击球计分练习（1×5/5 分钟），落点是外角或内角。
8. 单打比赛（一盘），注意练习发球的落点（外角或内角）。

施加压力——内侧击落地球

目的：提高创造击内侧落地球机会的能力，使内侧落地球技术更加完美。

内侧击球是底线相持过程中第一个施加压力的机会，但许

多运动员这方面的意识不强。学会捕提机会并利用内侧击球给对手施加压力，是下面的练习所要达到的目标。

防守对方的内侧击球

1. 5分钟热身练习。
2. 4回合的20个第二发球和接发球时放小球。
3. 斜线—右区和左区（2/2×3分钟）。
4. 进攻与防守（3×2/2分钟）。
5. 外侧与中路击球（2×2/2分钟）。
6. 内侧击落地球并回位（2×3/3分钟）。
7. 单打练习（一盘）。

利用内侧击球给对手施压

1. 5分钟热身（正反手各1分钟）。
2. 手抛球练习（左右区各1分钟的内侧送球）。
3. 4回合的接发球施加压力（锥形物作为击球目标）。
4. 斜线—右区和左区（1/1×3分钟）。
5. 击斜线和内侧变线落地球（1/1×3分钟）。
6. 线路——内侧击球和90°变线落地球（2×5分钟）。90°变线失误记失两分。
7. 发球与接发球施压的计分练习（1×5分钟）。
8. 单打比赛（一盘）。

从中场1/3处施压

1. 5分钟热身。

2. 斜线——右区和左区（3/3×3分钟）。

3. 4回合的20个第二发球及接发球。

4. 手抛球练习（向正、反手各抛半筐球）。

5. 外侧/中场击球练习（2×3/3分钟）。

6. 第一发球计分练习（1×5/5分钟），落点为外角和内角。

7. 单打比赛（一盘），第一发球落点练习（外角或内角）。

随球上网回击内侧球

1. 上旋球热身（8分钟）。
2. 手抛球练习（向正、反手内侧各抛半筐球）。
3. 斜线—右区及左区（1/1×3分钟），发球上网。
4. 击斜线落地球变线（1/1×3分钟），击球后必须随球上网。
5. 击斜线和内侧落地球变线（1/1×3分钟），有时发球上网。
6. 内侧击球后回位。（2×3/3分钟）。
7. 线路—击内侧落地球变线（3×5分钟），击球后必须上网回击内侧球。
8. 4回合的接发球施压练习（锥形物为击球目标）。
9. 通过发球和接发球施加压力（2×5分钟）。
10. 单打抢七或抢11（3×5分钟）。

内侧落地球，发球及接发球施加压力

1. 上旋球热身（8分钟）。

2. 斜线—右区和左区（2/2×3分钟）。

3. 内侧击球后回位练习（2×3/3分钟）。

4. 线路—内侧击90°变线球（3×5分钟）。必须在随球上网时才能击90°变线球。

5. 4回合接发球给对手施压（锥形物为击球目标）。

6. 第一拍击球计分练习（2×3/3分钟）。

7. 单打比赛（一盘）。

击内侧落地球及站位

1. 定向小场地练习。
2. 5分钟热身。
3. 斜线—右区和左区（3×3分钟）。
4. 温布尔登式练习（3×3分钟）。
5. 线路——击内侧落地球变线（3×5分钟），击球后必须随球上网。
6. 内侧击球后回位练习（2×3/3分钟）。
7. 20个发球的4拍击球练习。
8. 第一发球计分练习（2×3/3分钟）。
9. 单打比赛（一盘）。

内侧及侧身内侧击落地球

1. 手抛球练习（抛正反手球，2×3分钟），连续两个外侧球和1个内侧球。

2. 4回合的20个第二发球及接发球练习。

3. 内侧击球后回位（2×3分钟）。

4. 斜线—右区及左区（2/2×3分钟）。

5. 击斜线和内侧落地球变线（1/1×3分钟）。

6. 线路—击内侧落地球变线（2×5分钟）。

7. 线路——击侧身内侧正手球（1×5分钟）。

8. 利用发球和接发球施加压力的计分练习（1×3/3分钟）。

9. 单打抢七。

内侧落地球——得分武器

1. 定向小场地练习。
2. 5分钟热身。
3. 手抛球练习——连抛三球，即侧身内侧正手、侧身内侧正手和内侧正手。
4. 斜线——右区和左区（2/2×3分钟）。
5. 斜线——侧身内侧正手（右区，2×2/2分钟）。
6. 斜线——侧身内侧正手（3×5分钟）。
7. 单打比赛（一盘），发球得分计得两分。

内侧正手施压

1. 5分钟热身。
2. 手抛球练习（向内侧正、反手，各抛1.5筐球）。
3. 斜线——左区和右区（2/2×3分钟）。
4. 一名球员封网截击（2×4分钟）。
5. 外侧与中场击球练习（2×2/2分钟）。
6. 内侧击球后回位练习（2×3/3分钟）。
7. 第一发球计分练习（2×3/3分钟）。
8. 单打抢七。

通过内侧落地球及凌空球给对手施压

1. 定向小场地练习。
2. 5分钟热身。
3. 斜线—右区和左区（1/1×3分钟），其中一局必须发球上网。
4. 斜线——侧身内侧正手击球（右区，2×2/2分钟）。
5. 线路—侧身内侧正手击球（2×5分钟）。
6. 一球员上网截击（2×4分钟）。
7. 内侧击球后回位（1×3/3分钟），在左区送半高球。
8. 内侧击球后回位（2×3/3分钟），在右区送半高球或一般落地球。
9. 高压球计分练习。
10. 单打抢七比赛。

施加压力——外侧击落地球（90°变线） 目的：提高判断及掌握变线球时机的能力，熟练掌握击90°变线球的技术。

通常让运动员站在底线内或底线上，击球时利用90°变线或打直线。运动员需要正确判断下一球是不是施加压力变线的好机会，要区分变与不变的基本原则。

直线进攻

1. 上旋球热身（8分钟）。

2. 手抛球练习（抛球使运动员击90°变线球，1/1 × 2/2分钟）。

3. 对拉斜线上的90°变线（2/2×3分钟），其中一局必须发球上网。

4. 线路——内侧90°变线球（2×5分钟）。

5. 进攻与防守（2×2/2分钟），单打场地。

6. 第一发球计分练习（3×5分钟）。

7. 单打比赛（一盘）。

直线施压

1. 5分钟热身。
2. 手抛球练习（送90°变线球，1/1×2/2分钟）。
3. 斜线对拉 90°变线球（2/2×3分钟），变线时要注意场上位置。
4. 击外侧浅球后上网然后复位（2×3/3分钟）。
5. 一名运动员上网截击（3×3分钟）。
6. 第一拍球的计分练习（1×3/3分钟）。
7. 单打比赛（一盘）。

90°变线

1. 定向小场地练习。

2. 5分钟热身。

3. 斜线——右区和左区（2/2×3分钟）。

4. 击外侧浅球后上网（2×3/3分钟）。

5. 斜线90°变线（2/2×3分钟），变线时注意场上位置。

6. 线路—内侧90°变线球（2×5分钟）。

7. 线路—猛烈地正手进攻击球（2×5分钟）。

8. 4 回合20个第二发球及接发球练习。

9. 单打比赛（一盘）。

施加压力—第一发球及接第二发球 目的：用第一发球和接第二发球控制场上的主动，建立对第一发球和接第二发球争取主动的基本意识。

利用发球与接发球争取场上主动是这个练习的主要目的。

网球中的每一分都是从发球和接发球开始的，结果也常取决于发球者和接发球者的第一拍球。积极进攻的意识在现代网球中是十分必要的。

发球和接发球练习

1. 上旋球热身（8分钟）。
2. 斜线——右区和左区（2/2×3分钟）。
3. 线路—击内侧落地球变线（2×5分钟）。
4. 20个第二发球和接发球，发球落点为外角。
5. 第一发球计分练习（2×6分钟），重点是发外角球。
6. 单打比赛（两盘）。

快节奏练习

1. 一前一后对打练习（2/2×3/3分钟）。
2. 20个4回合第二发球（锥形物为击球目标）。
3. 斜线—右区和左区（1/1×3分钟），一旦发球上网，

接发球者必须在左区用正手击球。 4. 一名运动员上网截击（2×3分钟）。 5. 进攻与防守（2×2/2分钟）。 6. 第一发球计分练习（3×5分钟）。 7. 单打比赛（一盘）。

发球上网练习

1. 上旋球热身（8分钟）。
2. 斜线——右区和左区（1/1×3分钟），发球上网一次。
3. 线路—击内侧90°变线球（2×5分钟），一发时必须上网。
4. 一名运动员上网截击（2×3分钟）。
5. 单打发球上网（2×4分钟），两次发球。接发球遵照回球线路原则。
6. 单打比赛（一盘）。

发球及接发球施压

1. 5分钟热身。
2. 手抛球练习（抛正手和反手球，每组1.5筐球）。
3. 两人同时发20个第二发球。
4. 4回合接发球施加压力（锥形物为击球目标）。
5. 斜线—右区和左区（1/1×3分钟）。
6. 斜线90°变线击球（2/2×3分钟），90°变线失误记失两分。
7. “疯狂”高压球练习。
8. 利用发球与接发球施压练习。

站位

目的：运动员要利用积极的场上站位体现战术意识并给对手制造压力。

站在底线上或以内击球是最有效的施压手段之一。此时，运动员往往能够感觉到恰当的击球时机，即是底线击球还是选择舒适的位置击球。如果运动员向前移，就会逼迫对手向后移，使对手击球较浅，失去击球角度，只有招架之力。所以要积极地选择好站位，主动站在场内击球。

场内击球练习

1. 小场地线路练习。
2. 手抛送球（送正手和反手随击球，每组1.5筐球）。
3. 接发球施加压力，击4拍球（锥形物为击球目标）。
4. 斜线—右区和左区（2/2×4分钟）。
5. 一名球员上网截击（3×3分钟）。
6. 温布尔登式练习（3×3分钟）。
7. 抢七（3×3分钟），全场温布尔登式抢七。
8. 单打比赛（一盘）。

温布尔登式定向击球练习

1. 5分钟热身。
2. 手抛送球（送外侧反球1.5筐球），保持在场内站位。
3. 斜线—右区和左区（2/2×3分钟），其中一局必须

发球上网。 4. 温布尔登式线路击球（2×5分钟），侧身击内侧正手90°变线球。 5. 单打发球上网（2×4分钟）。接发球遵照线路原则，有两次发球机会。 6. 用发球和接发球施加压力（1×5分钟），发向外角或内角。 7. 单打比赛（一盘）。

温布尔登式网球

1. 一前一后热身练习（1/1×3/3分钟）。
2. 斜线—右区和左区（1/1×3分钟）。
3. 温布尔登式击球练习（2×4分钟）。
4. 一名球员上网截击（3×3分钟）。
5. 4回合的接发球施加压力。
6. 第一拍球练习（2×3/3分钟）。
7. 抢七（3×3分钟）——温布尔登式抢七。
8. 单打比赛（一盘）。

旋转球

目的：利用高低旋转球调动对手，使抽球、切削球和弧线球技术运用更加熟练。

运动员都喜欢击出大力的正手抽球，但有经验的运动员知道，击出不同的旋转球才更有威胁。运动员要时刻提醒自己经常练习各种旋转变化的击球。与最好的棒球投手一样，网球也

不能只掌握一种旋转击球。

混合旋转

1. 小场地定向击球练习。
2. 5分钟热身。
3. 斜线—在左右区发球和发球上网（3/3×3分钟）。
4. 手抛送球（反手切削球，1.5篮球）。
5. 切削对切削（2×3分钟），左区。
6. 抽球对切削（2×2/2分钟）。
7. 第一拍球计分练习。
8. 迎前击浅球后上网移动（1×3/3分钟），只在右区送球。
9. 单打比赛（一盘）。

上旋球/切削球/抽球

1. 小场地线路击球练习（切削球）。
2. 斜线—在左右区发球和发球上网（1/1×3分钟）。
3. 切削球对切削球（1×4分钟），全场进行。
4. 抽球对上旋球（1×2/2分钟）。
5. 抽球对切削球（1×2/2分钟）。
6. 单打比赛（二盘）。

切削随上，放小球

1. 小场地线路练习。

2. 斜线击球，右区和左区（2/2×3分钟）。

3. 切削球对切削球（2×3分钟）。单打场地，放小球得分记两分。

4. 温布尔登式击球练习（2×3分钟），切削球随上。

5. 内侧击落地球后回位（2×3/3分钟），切削球随上。

6. 单打比赛（二盘）。

综合练习

1. 5分钟热身。
2. 斜线——右区和左区（2/2×3分钟）。
3. 切削球对切削球（2×4分钟）。
4. 上旋高球对上旋高球（2×4分钟）。
5. 抽球对上旋球（2×2/2分钟）。
6. 抽球对切削球（2×2/2分钟）。
7. 抢11分（2x），两次发球。

抽球对旋转球

1. 小场地定向击球练习。
2. 5分钟热身。
3. 斜线——右区和左区（2/2×3分钟）。
4. 抽球对上旋高球（2×2/2分钟）。
5. 抽球对切削球（2×2/2分钟）。
6. 进攻与防守（2×2/2分钟）。
7. 第一拍击球计分练习（2×3/3分钟）。
8. 单打比赛（二盘）。

反手切削球

1. 一前一后热身练习（1/1×3/3分钟）。
2. 斜线——右区和左区（2/1×3分钟）。
3. 一名球员封网（3×3分钟）。
4. 手抛球练习（送反手切削球，半筐球）。
5. 抽球对切削球（2×2/2分钟）。
6. 切削球对切削球（1×3分钟），右区反手对反手。
7. 带一次发球的抢七（3x）。除穿越球，其余都用切削球。
8. 第一发球计分练习（2×5分钟），落点为内角和外角。
9. 单打比赛（一盘），一发落点为外角或内角。

凌空球——截击或高压

目的：熟练掌握凌空球技术，给对手施压并得分。

当球在空中飞行时，要求运动员快速作出回球反应。优秀的双打或进攻型选手在凌空球训练中的优势体现得十分明显。

封网截击

1. 5分钟热身。

2. 抢网截击练习（2×2/2分钟）。

3. 一人网前截击练习（2×3分钟）。

4. 两名运动员网前对拦（3×3分钟）。

5. 高压球计分练习（7分球）。

6. 抢七（4x）。必须发球上网。

施压截击

1. 上旋球热身（8分钟）。
2. 斜线—右区和左区（2/2×3分钟），有时发球上网。
3. 3/4场地处封网截击（2×4分钟）。
4. 击内侧落地球后回位（2×3/3分钟）。
5. 抢网截击练习（2×2/2分钟）。
6. 一名运动员近网截击（2×3分钟）。
7. 发球上网得分练习（2×4分钟），两次发球机会。
8. 单打比赛（一盘）。

截击球

1. 截击热身（1/1×3/3分钟）。
2. 斜线—在左右区发球和发球上网（1/1×3分钟）。
3. 20个双打第二发球。
4. 抢网截击练习（3×2/2分钟）。
5. 一名运动员近网截击（2×3分钟）。
6. 两名运动员网前对栏（2×3分钟）。
7. 第一拍击球计分练习（2×3/3分钟）。
8. 单打抢七（3×）。

截击和高压球

1. 小场地线路练习。

2. 抢网截击练习（2×2/2分钟）。

3. 一名球员近网截击（2×3分钟）。

4. 两名球员网前对拦（1×3分钟）。

5. 高压球练习，11分为一局。

6. 20个双打第二发球。

7. 单打比赛（一盘） 淩空球

8. 5分钟热身。

9. 5回合20个第二发球后上网练习。

10. 斜线——右区和左区（2/2×3分钟），轮换发球上网。

11. 抢七（3x），发球者偶尔发球上网。

12. 一名运动员近网截击（3×3分钟）。

13. “疯狂”高压球练习（1分钟）。

14. “疯狂”高压球结合截击球练习（1分钟）。

15. 高压球比赛（7分球）。

16. 单打比赛（一盘）。

双打发球和接发球

目的：集中练习第一发球和接发球。

从战术上讲，双打主要是第一发球和接发球，出色的第一发球可以给接发球方造成巨大的压力，为同伴在网前迅速得分创造条件。好的接发球能抑制发球方的一拦，从而为同伴创造机会抢网得分。双打中的发球要强调落点和旋转而不是速度，

双打开始阶段的练习

1. 一前一后热身练习（1/1 × 3/3分钟）。
2. 20个双打第二发球/中路击球。
3. 20个双打第二发球/挑高球。
4. 20 个双打第二发球/截击小斜线。
5. 发球方两人发20个球（2对1）。
6. 接发球方两人发20个球（2对1）。
7. 双打抢11分（3x）。

双打接发球

1. 5分钟热身。
2. 双打斜线练习（2/2×3分钟）。
3. 双打一名队员网前封网（1对1，2/2×3分钟）。
4. 双打20个第二发球/挑高球。
5. 双打斜线发球上网（1对1，2/2×3分钟）。
6. 双打抢11分（2对2）。一发时，接发球方双底线站位；二发时，前后站位。
7. 双打比赛（一盘）。

发球和接发球 1•一前一后热身练习（1/1×3/3分钟）。 2. 20 个发球，接发球方两人（2对1）。 3. “疯狂”高压球练习（1分钟）。

4. 20个双打第二发球/中路击球。
5. 斜线击球——右区和左区（2/2×3分钟），发球后上网。
6. 两名运动员网前对拦（3×5分钟）。
7. 接发球方对发球者（2对1，3×3分钟）。
8. 双打比赛（一盘）。每局只有两次第二发球的机会，主动落网失误记失两分。

双打发球上网

目的：发球方练习具有威力的旋转发球和一拦，以提高主动得分的能力。

成功的发球上网能使发球方很好地控制网前。外侧的一拦可以截深，而内侧的一拦则到球场中路的T型区域。双打中一发与一拦的完美结合是双打中最有效、最常用的战术。

发球者与接发球者的网前近网练习

1. 双打热身（1/1×2/2分钟）。
2. 20 个双打第二发球/中路击球。
3. 双打斜线练习—右区和左区（1/1×3分钟），有时发球上网。
4. 双打斜线发球上网（1对1，2×4分钟），一次发球机会。
5. 双打斜线发球上网（1对1，2×4分钟），一次发球机会，接发球者接发球后必须上网。
6. 双打发球上网两次球触地练习（1对1，2×4分钟），

一次发球机会。 7. 双打发球上网对双底线（2对2，2×5分钟）。 8. 双打比赛。

进攻性双打

1. 一前一后热身练习（1/1×3/3分钟）。
2. 斜线练习（1/1 x3分钟），发球后必须上网。
3. 斜线发球上网（1对1，2×4分钟），一次发球机会。
4. 斜线发球上网（1对1，2×4分钟），一次发球机会，接发球者随球上网。
5. 发球上网两次触地球练习（1对1，2×4分钟）。一次发球机会。
6. 高压球练习（2对2，8分球）。
7. 快节奏截击球（2对2，2×2/2分钟），教练员送球。
8. 比赛（一盘）。

双打一拦练习

1. 一前一后热身练习（1/1 x3/3分钟）。
2. 斜线练习（1/1×3分钟）。
3. 斜线练习（2×3分钟），选择适宜站位随球上网。
4. 斜线发球上网（2×3分钟）。
5. 20个双打第二发球/截击小斜线。
6. 发球上网对双底线（2对2，2×4/4分钟）。
7. 比赛（一盘）。

标准双打

1. 5分钟热身。
2. 20个双打第二发球/中路球。
3. 斜线—右区和左区（2/2×3分钟），有时发球上网。
4. 一人网前封网截击（1对1，2×4分钟）。
5. 斜线发球上网。
6. 斜线发球上网，球两次触地练习（1对1,2×3分钟）。
7. 比赛。

前三拍击球

1. 双热身（1/1 ×3/3分钟）。
2. “疯狂” 高压球专门练习（1分钟）。
3. “疯狂”高压截击球专门练习（1分钟）。
4. 20个发球，发球方两人（2对1）。
5. 斜线—右区和左区（1/1×4分钟），有时发球上网。
6. 双斜线发球上网（1对1，1/1×3分钟）用第二发球。
7. 斜线发球上网（1对1，2/2×4分钟），一发和二发。
8. 高压球计分练习（7分球）。
9. 比赛（一盘）。

双打发球上网

1. 手抛送球（正手和反手，每组1.5筐球）。
2. 斜线—右区和左区（2/2×3分钟），发球并上网截

击一次。 3. 切削球对切削球（2×3分钟）。左区，反手对反手。 4. 一名运动员网前封网（2×3分钟）。 5. 双打斜线发球上网（1对1，1/1×4分钟），一次发球机会。 6. 双打斜线发球上网（1对1，1/1×4分钟），两次发球机会。 7. 双打比赛（一盘）。

双打截击

目的：提高双打第二拍的截击与封网能力。

一拦结束后，此时的比赛就是在发球线以内进行了，下述练习就是为了学习如何利用场上移动，互相封网截击以弥补空当，以及将球击向何处并如何得分。

第二拍截击

1. 截击热身（2/2×3/3分钟）。
2. 双打斜线练习（2/2×3分钟）。
3. 20 个双打第二发球/中路击球。
4. 双打斜线抢网截击（1对1，2×2/2分钟）。
5. 双打两人网前封网、对拦（1对1，1/1×3分钟）。
6. 双打比赛（2盘）。

快节奏截击球练习

1. 截击热身（2/2×3/3分钟）。
2. 双打斜线练习（1/1×3分钟）。
3. 双打斜线发球上网（1对1，1/1×4分钟），一次发球机会。
4. 双打斜线发球上网，两次球触地练习（1对1，1/1×3分钟），一次发球机会。
5. 双打快节奏截击（2对2，2×3分钟），一轮在单打场地进行，一轮在双打场地进行。
6. 双打比赛（一盘）。

抢网截击

1. 小场地截击热身。
2. 一前一后热身练习（1/1×2/2分钟）。
3. 20个双打第二发球/截击小斜线。
4. 斜线—右区和左区（2/2×3分钟），有时发球上网。
5. 双打抢网截击（1对1，3×2/2分钟），如截击是主动失分或击落地球下网失误记失两分。
6. 双打一名球员近网截击（1对1，2/2×4分钟）。
7. 双打比赛（一盘），每局只有两次第二发球的机会。

最后得分练习

1. 小场地截击热身。

2. 一前一后热身练习（1/2×2/2分钟）。

3. 20个双打第二发球/截击小斜线。

4. 斜线——右区和左区（1/1×3分钟），发球后必须上网。

5. “疯狂” 高压球专门练习（1分钟）。

6. 双打斜线发球上网（1对1，1/1×4分钟），第二发球。

7. 双打一人网前封网（1对1，2/2×3分钟）。

8. 双打两人网前近网对拦（1对1，1×/1×3分钟）。

9. 双打比赛（一盘）。

双打中的截击

1. 一前一后热身练习（1/1×3/3分钟）。
2. “疯狂”高压球专门练习（1分钟）。
3. “疯狂”高压球截击专门练习（1分钟）。
4. 20个双打第二发球/截击小斜线。
5. 斜线—右区和左区（1/1×3分钟），有时发球上网。
6. 双打一名运动员网前封网（2对2，3×5分钟）。
7. 双打斜线发球上网球，两次触地和截击练习（3×4分钟）。
8. 双打比赛（一盘），每局只有两次第二发球的机会，截击主动失误记失2分。

赛前训练

目的：1. 巩固技术，建立自信，集中练习单、双打的技 术要点。 2. 将单、双打练习分开进行。

赛前阶段主要练习单、双打基本技术，巩固球员的优势技术，增强自信心。

击球线路练习

1. 5分钟热身练习。
2. 4 回合接发球施压练习（锥形物为击球目标）。
3. 双打斜线—右区和左区（1/1×3分钟）。
4. 线路—击内侧落地球变线（1×5分钟）。
5. 线路—大力正手攻球（1×5分钟）。
6. 双打一人网前封网（1对1，1/1×4分钟）。
7. 双打斜线发球上网（1对1，1/1×4分钟）。
8. 高压球计分练习（7分球）。
9. 双打抢七（3x），1对1斜线发球上网。

建立优势和发球上网

1. 一前一后热身练习（1/1×3/3分钟）。

2. “疯狂”截击练习（1分钟）。

3. 双打两人网前封网对拦（1对1，1/1×3分钟）。

4. 斜线—右区和左区（1/1×4分钟），有时发球上网。

5. 大目标练习（1×4分钟）。

6. 双打斜线发球上网（1对1，1/1×3分钟），一次发球机会。

7. 双打斜线发球上网（1对1，1/1×4分钟），两次发球机会。

8. 高压球计分练习（7分球）。

9. 单打抢七（2x）。

10. 双打比赛（一盘）。

随球上网和截击

1. 一前一后热身练习（1/1×3/3分钟）。
2. 斜线—右区和左区（2/2×3分钟），有时发球上网。
3. 双打斜线发球上网（1对1，1/1×4分钟）。
4. 一名运动员网前近网截击（1×4分钟）。
5. 两名运动员网前近网对拦（1×4分钟）。
6. 双打比赛（一盘）。
7. 单打比赛（一盘）。

进攻练习

1. 一前一后热身练习（1/1×3/3分钟）。
2. 斜线——右区和左区（2/2×3分钟）。
3. 双打一球员近网截击（1对1，2×3分钟）。
4. 单打抢七（3x），一发和二发。
5. 双打斜线发球上网（1对1，3×3分钟）。
6. 双打快节奏对拦（2对2，2×2/2分钟）。
7. 双打抢七（2x）。

变线施加压力

1. 上旋球热身练习（8分钟）。

2. 对拉斜线和90°变线（1/1×3分钟），至少有一局发球上网。

3. 线路——击内侧落地球变线（2×5分钟）。

4. 第一拍球计分练习（2×5分钟）。

5. 一名运动员网前近网截击（2×3分钟），第一拍截击后可以挑高球。

6. 20个双打第二发球/中路击球。

7. 双打比赛—每盘8局。

切削球与比赛

1. 一前一后热身练习（1/1×3/3分钟）。
2. 斜线—右区和左区（1/1×3分钟）。
3. 切削球对切削球（2×3分钟）。
4. 进攻与防守（1×3/3分钟），反手切削球。
5. 双打比赛（一盘）。
6. 单打比赛（一盘）。

旋转球与比赛

1. 上旋球热身练习（8分钟）。
2. 斜线——右区和左区（2/2×3分钟）。
3. 抽球与切削球（1×2/2分钟）。
4. 抽球对上旋球（1×2/2分钟），单打场地。
5. 5分钟热身。
6. 双打比赛（一盘）。
7. 单打比赛（一盘）。

击内侧落地球与比赛

1. 一前一后热身练习（1/1×3/3分钟）。

2. 斜线——右区和左区（2/2×3分钟）。

3. 线路——落地球变线（1×5分钟），两次发球。

4. 击内侧落地球并回位（1×3/3分钟）。

5. 迎击外侧浅球并前移封网（Ix3/3分钟）。

6. 双打比赛（一盘）。

7. 单打比赛（一盘）。

施压

1. 5分钟热身。
2. 斜线—右区和左区（2/2×3分钟）。
3. 抽球对切削球（2×2/2分钟，左区）。
4. 线路—内侧击90°变线球（2×5分钟）。
5. 一名运动员近网截击（2×4分钟）。
6. 双打斜线发球上网（1对1）（1/1×4分钟）。
7. 第一拍击球计分练习（1×5/5分钟）。
8. 单打比赛（一盘）。

快节奏击球

1. 20分钟热身。
2. 4回合接发球施压练习（锥形物为击球目标）。
3. 斜线—右区和左区（1/1×3分钟）。
4. 斜线90°变线球（1/1×3分钟）。
5. “疯狂”高压球专门练习（1分钟）。
6. 一名运动员近网截击（2×4分钟）。
7. 发球及接发球施压练习（2×5分钟）。
8. 单打比赛（一盘）。

线路和双打比赛

1. 上旋球热身练习（8分钟）。
2. 4回合20 个第二发球及接发球练习。
3. 斜线——右区和左区（1/1×3分钟）。
4. 对拉斜线上的90°变线球（1/1×3分钟）。
5. 线路—击内侧落地球变线（1×5分钟），两次发球机会。
6. 单打抢七（2x）。
7. 双打两人近网对拦（1对1，1/1×3分钟）。
8. 双打比赛（打8局）。

一小时训练

目的：培养运动员一小时内自我训练的能力。

这个练习是运动员根据自我需要的自主练习。5个练习阶段包括基本技术、旋转球、施加压力、进攻与防守及双打与凌空球练习。

基本技术练习

1. 小场地线路练习。

2. 斜线—右区和左区（3/3×3分钟）。

3. 基本线路和内侧变线球（3×5分钟）。

4. 4回合20 个第二发球及接发球。

5. 第一拍击球计分练习。

6. 比赛。注意成功率——对击球方式和变线的正确选择。

旋转球

1. 小场地切削球线路练习。
2. 斜线—右区和左区（1/1×4分钟），发球后必须上网。
3. 切削球对切削球（2×3分钟），单打场地。
4. 抽球对上旋球（2×2/2分钟）。
5. 抽球对切削球（2×2/2分钟）。
6. 抢七，每分有两次发球机会。 a. 全部使用切削球。 b.变化—连续两拍不同的旋转球。 c.正常—无规定（仍要思考旋转球的变化）。
7. 比赛。思考变化—将球打到对手不擅长击球的区域。

施压

1. 上旋球热身练习（8分钟）。
2. 斜线—右区和左区（1/1×4分钟），有时发球上网。
3. 线路—击内侧落地球变线（2× 5分钟），每次循环必须发球上网一次。
4. 抢网截击（2×2/2分钟），半块双打场地。
5. 击内侧落地球并回位（2×3/3分钟）。
6. 迎前击外侧浅球并回位（2×3/3分钟）。 7．比赛。

进攻与防守

1. 手抛送球（正反手，每组送1.5 筐球）。
2. 斜线—右区和左区（1/1×4分钟），有时发球上网。
3. 进攻与防守（3×2/2分钟）。
4. 击外侧中场球（2×3/3分钟）。
5. 第一拍击球计分练习（2×3/3分钟）。
6. 比赛。

双打与凌空球练习

1. 截击热身练习（1/1×3/3分钟）。
2. 斜线——右区和左区（1/1×4分钟），有时发球上网。
3. 一名运动员近网截击（1×3分钟）。
4. 两名运动员近网对拦（2×3分钟）。
5. 双打斜线发球上网（1对1）： a. 接发球者必须留在底线（1/1×4分钟）。 b. 接发球者进攻—回球后必须上网（1/1×4分钟）。 c.接发球者自由选择—上网或留在底线（1/1 ×4分钟）。
6. 比赛。主要练习接发球和一拦。